凯发线上平台最高占成: 马拉松赛前的减量训练,该怎么减才科学?

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原标题:马拉松赛前的减量训练,该怎么减才科学?

跑步专栏在说到马拉松赛前的准备时,都会提到“减量训练”这一赛前的训练方式。

“减量训练”:在保持奔跑的状态的同时,减少每周训练量,从而消除训练带来的疲劳,促进身体机能的恢复,使自己更有力量去迎接赛事的挑战。

很多跑友都担心赛前进行减量训练会使自己在赛道上的成绩下滑,表现变差;也有部分跑友平时训练的状态是“三天打鱼两天晒网”,想在赛事到来前加量训练,期望自己的“临时抱佛脚”能够抱得个好成绩......

这些想法到底是否正确呢?而赛前的减量训练到底该怎么做才科学?

赛前“减量训练”这样做

很多跑者都怕减量的同时也会降低自己的表现,但美国的“运动与医学 ” 杂志发表的研究表明,减量训练可以提高你的肌肉力量、免疫力;修复之前训练期的肌肉损伤;和将肌肉糖原和激素的水平等恢复到最佳范围......

逐步减少跑量是减量训练最主要的部分,普通跑者的减量训练计划至少要2周,而大训练量的跑者则是3~4周,所以我们按照3周的减量计划来制定计划:

第一周:

减量训练的第一周是马拉松赛事前三周的第一周(突然有点绕)。这一周的运动安排和上周的差别不大,只是将周跑量减少20%。还有,避免跑山地、丘陵等路线,这样有助于减小肌肉组织损伤的几率。

这周开始,你需要补充大量的蛋白质,以帮助修复和恢复在之前训练时受损的肌肉组织。多摄入含维生素C的蔬果,提高免疫力也很重要。

第二周:

减量训练的第二周是关键的过渡周。这周开始,训练的重点将被“休息”所取代,而周跑量则需要减到平时训练期的50%,或者减少三分之二。如果你的训练期有力量训练,也应该在本周停止了。

虽然跑得少了,但还是要抵抗住美食的诱惑,要有合理的饮食计划。

第三周:

这周的跑步训练效果不大。所以,比赛日的前三天,跑的话只跑5公里左右;比赛前的一天慢跑个3、5公里,消除赛前心理和肌肉的紧张感

赛前的饮食要安排好,找到适合自己容易吸收和消化的食物,保持身体水分充足和合理补给。

赛前不减量,只适量

赛前减量训练真的适用于每位跑者么?并不是。如果你是个小白跑者,平时的训练量也不大,那就没有必要进行赛前的减量训练。但,也不要盲目地增加训练量。

业余跑者常犯的错误之一就是赛前盲目“加量训练”。大部分的业余跑者难免因为生活、工作的忙碌而导致训练不系统、训练量不足。在这样的情况下,他们报名马拉松比赛后便想着临阵磨枪,加大自己的训练量。而贸然地加量训练,很容易因为超出身体承受能力而练伤。

保持原有的训练量,并在其基础上适当地增加跑量,才是小白跑者最佳的赛前训练计划。

加量训练注意事项:

1、赛前每次训练控制在40~100分钟之内;

2、心率控制在储备心率的75%~85%;

3、单次跑量控制在周跑量的15%~20%;

4、适当增加轻松跑和抗乳酸跑的训练,提高耐力。

无论是高水平的跑者,还是普通业余跑者,赛前训练的目的是强化身体,而不是让身体过度疲劳。( 赫碧蔻运动呵护)返回搜狐,查看更多

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