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太阳城网址直营网:长期不跑步的人,该怎么开始跑步?这8点不注意=白跑

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原标题:长期不跑步的人,该怎么开始跑步?这8点不注意=白跑

Photo by Ady April

跑步的人越来越多了……这是个好事儿,生命在于运动。

不过,到底应该怎么跑呢?

跑步需要准备什么装备?应该跑多快?应该跑多久,怎么跑步才能不受伤,其实这是一个很大的话题。

今天我们来系统的了解一下,怎么更合理、更安全的开始跑步。

本文授权转载自公众号:跑你

photo by alexander

什么时间跑好?

很多人关心这个问题。个人旗帜鲜明的建议是早上跑,一大早那种。有同学会说早上二氧化碳的含量稍多,确实,不过尾气废气少,重点是车少意外少,坏人一般也起不了那么早。

你如果留意看到新闻的话,跑步时出现意外的(交通事故或者是碰到不法分子)基本上可都是在晚上。

早睡早起,这个作息时间更为科学。早上跑一跑,一天都精神,每天时间都能多出一两小时。

关于早起跑步的话题,大家可以看看昨天我们推送的文章:为什么一定要早起跑步?这是我听过最好的答案;评论区也很好看!

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跑步需要购置什么装备吗?

刚开始跑的话,因为速度不快,穿普通的运动鞋/徒步鞋就可以了。体重大的倒是建议买减震性能好的跑鞋。

怎么叫体重大?看下面这俩图:

▲女士体脂率

▲男士体脂率

拿中间那一列数据做为平均值,咱们要求严格一点:女士体脂率>30%的,男士体脂率>20%的,就算是相对的体重大。

怎么知道体脂率数据?请戳:怎样知道自己胖不胖?这5种方法能测体脂!

咱们不要拿绝对重量例如100KG以上才叫大体重来说事儿,还是看体脂率这种相对数据更合适。当然也可以再参考一下BMI指数。

BMI(Body Mass Index,即身体质量指数,简称体质指数)是结合身高和体重的一个参数,可以自己在线测一下:

/cn_onlinebmicalculator_com,也会自动出来对数据的简单评估,可以去看看评估一下。

photo by i-yunmai

除跑鞋之外,还需要其它什么装备吗?

排汗速的运动服装/袜子是必需的。特别提醒:不要穿纯棉的衣服去做运动(尤其是冬天),其它真没什么太多讲究。

有些同学会问要不要买护具?明确地回答:不需要。

护具是受伤以后才用的。没受伤最好不要用,它就是根拐杖,用上你就很难甩掉了。预防受伤最好的办法是学习好的跑步技术;另一方面是通过力量训练让自己变强,提高受伤门槛。

如果可以,倒是非常建议新手买心率设备实时监控自己跑步的整个状态。当然不着急,等你真的养成跑步习惯再剁手不迟。

关于心率,可以看这篇旧文:如何用心率辅助锻炼?

其它装备还有很多,什么头巾头带,腰包/臂包/水壶腰包/水袋背包,需要的话就自己买,小东东,反正也不算贵。

简单一句话:除了跑鞋可以提前买,其它都可以等你开始真正跑起来之后根据需要再买。

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跑多少合适?这是另一个同学们很关心的问题。

很简单,从少开始,逐渐加量。例如起步的周跑量15K~20K比较合适,每周跑3~5次就好。如果这个量跑下来身体不觉得累,那就加点量。加量的大原则是不超过上一周的10%。以前有运动基础的,周跑量从30K~40K开始也没问题。

如果跑下来觉得累,就维持上一周的跑量,必要时甚至需要减量。

跑的时候跑多快合适?这就是强度问题了。

当然咱们不需要用绝对速度来衡量(跑步领域不说时速,更多说配速,即每公里花的时间),不同基础的人跑起来不一样。

还是得用相对强度来说事,两个办法:

自己身体的感觉,跑起来不累就好。怎么叫不累?不喘,跑起来能随时说出一句完整的句子就可以。当然还可以自己评估一下身体感觉(RPE量表,即Rating of Perceived Exertion,主观体力感觉等级表),9以下都行。

详见:没有跑表?照样可以评定运动强度。

上面这算是主观标准,更科学更靠谱那还得是看客观的数据。

啥数据呢?心率值,能反应身体当前状态,又能很方便地进行测量查看,还可以做到实时监控的数据。当然还有其它更准确的数据,例如血氧值什么的,这个就很不方便了。

photo by jordan

怎么用心率值来控制跑步强度?

简单的办法就是MAF180大法,来了解一下:

心率上限=180-年龄
心率下限=上限-10

例如40岁的人,心率上下限就是140及130,单位是BPM,每分钟心跳次数。

在跑步过程当中,让心率保持在上下限之间的区域当中(我们叫靶心区)就好,如上例就是保持在130~140之间。如果超出上限,就放慢(甚至走几步),低于下限就加快。

具体实际应用的话其实还需要根据自己的状态进行调整,详情可以看这儿:减肥的最佳跑法—MAF180心率跑法

不喘也好,MAF180也罢,都是让自己跑起来的强度能维持在有氧运动状态之下。那种冲刺跑,一会儿气喘吁吁的,那算是无氧运动。强度大容易受伤不说,也会虐得让自己怀疑人生。没有一定基础的同学最好不要去玩。

photo by action

前面说到每周跑3~5次,剩下几天也不是让你睡懒觉,可以做一些交叉训练。比如力量训练、游泳、骑车、跳绳、瑜珈、高尔夫等,都没问题。

在家做做徒手的力量训练是个很不错的选择,成本也低,也不需要什么装备。推荐做深蹲。

还可以做核心力量的一些练习:跑步只用腿?这个部位也很重要

photo by active

前面咱们就提到过,避免受伤最好的办法就学习正确的跑步技术。以下几个要点:

  • 小步快频
  • 落地点在身体重心下方
  • 靠身体重力带动跑步
  • 上半身挺直,不要弯腰

如果可能,就近找姿势跑法(Pose Method)认证教练学习一下也是极好的。

跑前&跑后的拉伸、热身/冷身请不要忽视,请做足,这是跑步不可或缺的一部分。

关于热身我们写过很多,详情可以看下面的文章:

跑步前如何进行热身?

这5个专业热身动作,简单有效!

热身,可不只是脖子扭扭,屁股扭扭那么简单

冬天跑步前,怎样热身最有用?

不过我们最推荐的,还是柔软操:这31个动作,最适合热身的时候做

photo by bench

刚开始跑步时肌肉会出现不适(酸痛),这很正常,一般这种不适是长期没使用到的肌肉引起的,一两天就能好转。

如果真的是受伤了(比如髂胫束、跟腱、膝盖、脚踝等部位出现疼痛),请不要大意,最好是停止跑步,至少也要减量/减强度。

这里说的并不是完全停止运动,在不加重伤情的前提下,可以尝试进行别的有氧运动,比如可以安排进行游泳、骑行等

photo by antioxidant

没什么太多忌口。事实上很多同学开始跑步的初心就是能够任性地吃,没问题。当然如果真心讲究的话,饮食这一块可以说的就太多了。

管住嘴对于健康来说更为重要,个人给你的具体建议是少吃精加工的碳水化合物,少盐,少高热量食品。

需要提醒新手们注意的基本上就是上面这些了。不少吧?看着门槛不高/简单的跑步说起来真心不简单。

无论是跑量还是单次时间还是强度,都请遵照“循序渐进”大法,慢慢来,安全第一。

如果还想着参加马拉松比赛什么的,最好还是找个靠谱教练指导,会安排详细的训练计划给你。

最后的提醒:

  • 请不要大意,跑步人群里有过伤病的占到8成。
  • 再强调一下:能避免伤病两种办法,好的跑步技术+力量训练。

(文章来源:跑步学院)返回搜狐,查看更多

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